ورقة عمل توزع في الورشة
الضغط النفسي خلال فترة الامتحانات: فهم أعمق وآليات فعالة لاستعادة التوازن
مقدم من: الباحث في علم النفس الإكلينيكي والمرضي المصطفى توفيق
الجهة المنظمة: مجلس شباب نموذج الأمم المتحدة – المغرب
1
ما هو الضغط النفسي المرتبط بالامتحانات؟
الضغط النفسي هو استجابة طبيعية للجسم عندما يشعر بالتهديد أو المسؤولية. في فترة الامتحانات، قد ينعكس ذلك في:
القلق الزائد
صعوبة التركيز
اضطراب النوم
الإرهاق الذهني
تذكر: الضغط ليس دائما سلبيا، لكنه قد يتحول لمشكلة عندما يعطل الأداء ويؤثر على صحتك النفسية والجسدية.
2
آليات علمية وعملية للتعامل مع الضغط النفسي
من أبرز الأساليب العلمية التي تساعد على مواجهة الضغط النفسي في فترة الامتحانات، نجد أولا تقنية إعادة الهيكلة المعرفية، وهي طريقة نفسية تهدف إلى تحويل الأفكار السلبية المفرطة إلى أفكار واقعية وإيجابية. فبدلا من أن يقول الطالب لنفسه "لن أنجح"، يمكنه أن يعيد صياغة الجملة إلى "سأبذل جهدي، وقد أحقق نتيجة جيدة"، ما يقلل من التوتر ويعزز الثقة.
تعتبر تمارين التنفس العميق من الأدوات الفعالة التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي؛ من الأمثلة البسيطة على ذلك: الشهيق لمدة 4 ثوان، ثم حبس النفس 4 ثوان، يليه الزفير 4 ثوان. يفضل ممارسة هذه التقنية قبل بداية جلسة دراسة أو قبل الدخول إلى قاعة الامتحان.
يعد تنظيم الوقت عنصرا أساسيا في السيطرة على الضغط، ويمكن اعتماد طريقة "بومودورو"، أي تخصيص 25 دقيقة للتركيز الكامل تليها 5 دقائق راحة، ما يساعد على رفع الإنتاجية دون إرهاق.
أما طلب الدعم النفسي والاجتماعي فهو أمر لا يقل أهمية، إذ يمكن للطالب التحدث مع أصدقائه أو اللجوء إلى ورشات الدعم النفسي للتعبير عن مشاعره والحصول على الإرشاد. فالشعور بأنك لست وحدك يخفف من وطأة القلق.
وأخيرا، لا يمكن أن نغفل عن دور العادات الصحية السليمة، مثل النوم الكافي، والتغذية المتوازنة، والمشي أو الحركة البسيطة، فالجسم السليم يعزز الاستقرار الذهني والقدرة على التحصيل الأكاديمي.
3
كيف تساعد بيئة آمنة على استعادة التوازن؟
شعور الطالب بأن انفعالاته مفهومة ومقبولة
تفاعل الأساتذة والأصدقاء بطريقة داعمة
حضور ورشات ومجموعات دعم نفسي
الورشة التي تحضرها اليوم نموذج لبيئة تفاعلية وآمنة تساعدك على فهم ذاتك وتحسين توازنك النفسي.
تمرين تفاعلي بسيط (يمكنك القيام به الآن أو في المنزل)
1
اكتب فكرة سلبية تراودك وقت الامتحانات
2
أعد صياغتها بطريقة واقعية وإيجابية
3. اختر تقنية من الورقة وجرّب تطبيقها لمدة 3 أيام
تذكير أخير:
الامتحانات مرحلة، وليست هوية. أنت أكبر من ورقة اختبار، وقدرتك على التعلم والنمو لا تقاس فقط بالنتائج.
تاريخ الورشة: الخميس 05 يونيو 2025
الساعة: 15:00 مساء
المكان: القاعة الكبرى، مركز إكليل، تطوان
بتأطير: المصطفى توفيق باحث في علم النفس الإكلينيكي والمرضي
بتسيير: عبد المجيد الإدريسي، الرئيس المنتدب لمجلس شباب نموذج الأمم المتحدة
